Fekvőtámasz vs. Nők

Fitnesz terem.

A csoportos edzések óratípusai közt 90%-os eséllyel megtalálható a "Has-comb-fenék"  elnevezésű, vagy elegánsan csak "Kritikus területek" cimkét kapott edzés.

Helyben vagyunk: a nők legnagyobb része ugyanis valóban csak ezekre a testrészekre végez gyakorlatokat, illetve ezeket szeretné formálni, vékonyítani, vastagítani, szálkásítani, kockásítani, kerekíteni.

Hiszen jajj, nem akarunk nagy vállakat, bicepszet, kajakos hátat.

Mi ezzel a gond?

Ugyanazt a hibát követik el, mint a férfiak, akik lelkesen gyúrnak felsőtestre, viszont elhagyják a láb edzését.  

Hiába impozáns a mellkas, kar, váll, ha egy fagyitölcsérre hasonlít az összkép. Arányosság a kulcsszó - tehát a test összehangolt, szép kidolgozása, egyik izomcsoport javára sem kedvezve olyan mértékben, hogy egy másiknak a rovására menjen.

Erőt, egészséget, dinamizmust, lendületet sugárzó, tehát egy igazán vonzó alakot csak így lehet elérni.

Így hát, lányok: edzetek felsőtestre is, és ez ne merüljön ki a hasazásban. Kezdjétek el formálni a karotokat, vállatokat, mellkasotokat és hátatokat.  

A fekvőtámasz

Talán a legismertebb alapgyakorlat, amit bárhol lehet végezni saját testsúllyal a felsőtest erősítésére, a fekvőtámasz.  A nők általában nem szeretik, mert

• nehéz
• megfájdul valamijük (mert nem helyes technikával próbálják)
•  félnek, hogy "eltűnik a mellük"

Jó hír: nem fog eltűnni a melled, ha jól csinálod, sőt.

Viszont igenis kell, hogy foglalkozz a mellizmaiddal is. Miért?

Ha kicsi a melled, azért, ha nagy, azért.

Kisebb keblek esetén egész egyszerű: a mellet tartó izmok erősödnek, nőnek, így szépen megemelik a keblet, a kulcscsonttól kezdve lesz egy szép domborulata a mellkasnak.

Nagy melled van? Ugyanezért: egyrészt egészségügyi szempontból: azokat a melleket meg kell tartania valaminek akkor is, ha lekerül a melltartó, másrészt hiába szép nagyok, ha csak lógnak.  Mennyivel szebb egy művészi rajz is, ha van kerete, nem?

Ahogy írtam már:  arányosság. Ha elkezdesz erősítő edzéseket végezni, akkor nem teheted meg, hogy csak fenékre és hasra végzel gyakorlatokat, mert rettentően  viccesen fogsz kinézni, ha mondjuk eléred a célod - feszes kis kockák a hasadon, tökéletes gömb fenék - de a karod vékony, a hátad gyenge, a vállad csontos. 

Tehát: ha már egyszer izmosodni akarsz, akkor nem hagyhatsz ki egyetlen izomcsoportot sem.

Hogyan csináld? 

A kiinduló helyzet, a kéz tartása alapvetően meghatározza, hogy melyik izomcsoportok dolgoznak.  A klasszikus, széles fekvőtámasz elsősorban a mellizmokat erősíti.

Nőknek a szűk, vállszéles támasz ajánlott, én is ezt gyakorlom. Ez esetben a váll és a tricepsz dolgozik a leghangsúlyosabban,  persze részt vesznek a munkában a mellizmok és a hát, derék izmai is, de - amennyiben jól csinálod - megdolgoztatja a hasizmokat, sőt a combokat is.

A kiindulóhelyzet

A fekvőtámasztartás tulajdonképpen  egy plank-pozíció: a test egy egyenes vonalat alkot, megfeszíted tetőtől talpig, s egy deszkának képzeled magad.  Egyenes, nem pucsít, nem esik  be a csípő, feszíted a törzsed.  A legjobb statikus hasizomgyakorlatok egyike.  

Vállszélességű támasz: a  tenyerek pontosan a vállak alatt, a karok merőlegesek a talajra, az ujjak előre néznek.  A fej nem lóg, de nem is kell kiemelni, egyszerűen a test folytatása legyen. Has, fenék, láb tudatosan feszítve, a lábak összezárva - kezdetben csinálhatod kisebb terpeszben, de a cél, hogy zárt lábbal végezd el a gyakorlatot. A lapockák ne essenek be, de ki se emeld őket.

Innen szűken indulnak el a könyökök hátrafelé. Ismétlem: nem kifelé, hanem hátra, szorosan a test mellett, a felkarod hozzáér a törzsedhez, bordáidhoz.  A felkar a hátaddal egy vonalba kerül,  és derékszöget zár be az alkarral.  Mivel plank helyzetben vagy, azaz azt játszod, hogy deszkává változtál, a test továbbra is egy vonalban van, egyszerre mozdult, nem maradt fent az alsótest. Örömmel nyugtázod, milyen undorítóan nehéz is ezt így megtartani, majd visszatolod magad a kiinduló helyzetbe, ugyanazzal a szép, egyenes vonalú mozgással, ahogy leereszkedtél.

A leggyakoribb hibák

90%-ban a kiinduló helyzet helyes felvétele és megtartása okoz gondot.  Most megkíméllek titeket attól, hogy megint dicsőítsem a planket, de higgyétek el, érdemes gyakorolni, amilyen egyszerűnek tűnik, olyan nehéz "deszkát játszani", de veszettül hatásosan erősíti a has, a törzs izmait.

Ha nem tudod feszesen, egy vonalban tartani a törzsed, abból lesz a hát-és derékfájás fekvőtámasz közben, után.

1. A csípő beesése, homorítás

Sok lány szinte leteszi a csípőjét két fekvőtámasz közt, mert csak a karjára koncentrál. Hiba, egyrészt veszettül terheli a gerincet, ne lepődj meg, ha megfájdul a derekad, másrészt pedig ezzel elveszed a lehetőségét annak, hogy a karjaid, vállaid mellett a has-és hátizmod is erősödjön. 

Ismétlem:  a hasad is épp izmosodna, ha hagynád.

2.   Domborítás, a csípő kitolása

 Ennek az ellentéte, amikor kitolod a csípődet, háromszöget formálva ezzel, pucsítva az ég felé.  10-ből 8-an hajlamosak rá, így "nyújtva" két fekvőtámasz közt, valójában azonban ezzel is egyszerűen megszüntetve a has, törzs, fenék, combok munkáját. Tartsd az a planket.

3.  Csak a felsőtest mozgatása , illetve túl mélyre való leeresztés

 Na, ez az, amikor csak a felsőtestedet mozgatod fel-le, azaz tulajdonképpen fele munkát végzel.   Amúgy ez spec inkább férfiakra jellemző:  elfeledkeznek a testükről deréktól lefelé, és gyorsan, erősen, nagy magabiztossággal nyomják a fekvőket.   De minek...?

Újra mondom: az egész test egyszerre mozdul, mint egy megfeszített húr, egy deszka: nem marad le az alsótest., nem törik meg a test egyenes vonala.

A másik hiba a képen:  a túl mélyre ereszkedés.  Itt már nyoma sincs a derékszögnek a könyöknél.  A kezdők általában vagy túl magasan maradnak, tehát csak pár centit hajlítanak a karjukon, amiből még vissza tudják tolni magukat, vagy pont túl mélyre mennek -  ugye a legnehezebb az, ha megtartod magad derékszögben.  Mint a mabonál a "csalások": ha magasan állsz, könnyű, ha vízszintes alatt van a combod, szinte guggolsz, megint csak könnyű. De megtartani vízszintesen? Fogcsikorgatós.

Azt hinnéd, kemény vagy, mert mélyre mész le, de közben gyakorlatilag az alkarodra fekve támaszkodsz.

Szánj időt a fekvőtámaszozásra, próbálgasd tükör előtt, gyakorold a helyes testtartást. Keveset csinálj inkább eleinte, de azt szabályosan - sokkal többet ér.

Érezd meg, milyen, amikor végre megdolgoztatod a felsőtested izmait.  Nem fogod megbánni... Pár hónap múlva, amikor a tükörbe nézel,  megérted, mire gondolok.