Betonfenék - a lépcsőzős lányoknak, a nemlépcsőzős lányoknak, és minden fiúnak

Több sportoló ismerősömmel is beszélgettünk arról, hogy a legtöbb, fenékre szánt gyakorlatot leginkább a lábunkban érzünk meg.  Én már nem is emlékeztem arra, mikor volt konkrétan a fenekemben izomláz – maximum a combom vált általában izzó vastömbbé. Ez persze nem baj, hiszen ami a lábat erősíti, az erősíti a hátsót is, de meg akartam találni azokat a gyakorlatokat, amik tényleg elsősorban a feneket dolgoztatják meg.

Keresgéltem, próbálgattam, teszteltem, szűrtem – azt az érzést kerestem, amikor elkezdek egy gyakorlatot, és már az elején, vagy pár mozdulat után ég és feszül a fenekem, és legalább 90%-ban csak azt az izmot érzem.

A lenti 5 gyakorlat maradt fent egyelőre a rostán.  Én ha erősítek, mindig köredzést csinálok, tehát egymás után következnek a gyakorlatok, pihenés nélkül.

Egy kör nálam így nézett ki, ettől lett olyan izomláz a hátsómban, amilyet már rég nem éreztem:

• 1 perc mabu – 30 felugrás
• 30 lábnyújtás oldalra (lábanként)
• 30 lábelemés térdelőtámaszban ( lábanként, a felfelé+oldalra emelés együtt számít 1-nek)
• 30 csípőemelés
• 20 „gyorsúszás”

Ez így egy kör, és háromszor ismételtem ezt az egészet.

Jelzem, másnap betont lehetett volna törni a fenekemen.

Ez csak egy példa, természetesen lehet jóval kevesebb ismétlésszámmal is kezdeni, vagy épp többel, ha nagyon jól megy.

Na és akkor íme a gyakorlatok:

1. Mabu – felugrásokkal  megfűszerezve

Szabályos shaolin lóállásba helyezkedünk: két váll széles alapállás,  a comb vízszintes,  a lábfejek előre néznek, a comb és a lábszár derékszöget zár be, nem dől előre a térd a hát egyenes. És ami most nagyon fontos: a csípő „bebillentve” magunk alá, a fenék nincs kidugva.

Bár csak egy kis mozdulat, s tán egy centi a különbség, nagyon sokat számít: enélkül én például csak a combomban érzek feszülést. Mihelyt behúzom magam alá a csípőmet, azonnal kővé keményedik a fenekem.

Ezt a helyzetet tartsd meg 1 percen keresztül, majd ha letelt az idő, anélkül, hogy felállnál és pihennél, azonnal jöhetnek a felugrások: ebből a széles, mély állásból ugorj fel, a lábujjadról ellökve magad, minél magasabbra. Ahogy felugrottál, feszítsd meg a lábaid és a feneked a levegőben – egyszerűen csak szorítsd össze a hátsód. Az érkezés a kiinduló helyzetbe történik.

Tehát 1 perc mabu, aztán rögtön felugrások, minimum 10. Ha a statikus tartást kihagyod, és csak az ugrásokat csinálod, az is hatásos, de akkor 30-nál kevesebbet nem illik....

2. Lábnyújtás oldalra – az Ultimate Ass Weapon

Gyilkos. Kegyetlen. Nagyon jó.

Támaszkodj meg valamiben, emeld a lábad minél magasabbra (min. a csípőddel egy vonalba) úgy, hogy a felemelt combod egy vonalban legyen a testeddel, ne lógjon előre és ne told ki a feneked. Nyugodtan fogd meg a cipődet, és húzd hátra a lábad. Akkor jó, ha már ebben a pozícióban érzed, hogy durván megfeszül a farizmod. Ha megvan, egyszerűen nyújtsd ki a lábad, anélkül, hogy lejjebb engednéd – ha jól csinálod, a feneked már a harmadik kirúgásnál jajgatni fog. Nem kell sietni, szép lassú rúgások lehetnek. Élvezd. Vérmérséklettől függően lehet közben sziszegni, nyögni, szitkozódni.

Ehhez a gyakorlathoz kell némi hajlékonyság, a csípő lazasága, mert nagyon fontos a jó kiinduló helyzet, különben semmit nem ér az egész, nevetve megcsinálsz belőle 50 ismétlést, és maximum a combodat érzed meg egy kicsit. De ha sikerül megtalálni a helyes testhelyzetet, érezni fogod, hogy kegyetlen gyakorlat ez, és másnap ülni alig fogsz tudni.

3. A nagy klasszikus – lábemelés térdelőtámaszban

Ezt a gyakorlatot férfitől még nem nagyon láttam, és megértem: a pisilőkutya-pozíció nem túl macsós. Ellenben veszettül hatásos.

Helyezkedj el térdelőtámaszban, egyik lábadat emeld fel minimum csípőmagasságba, hajlított térddel (a comb és a lábszár derékszöget zárnak be), majd engedd vissza – de ne tedd le a térded, hanem emeld fel oldalra, ez számít egynek. Itt is arra kell törekedni, hogy minél magasabbra told-emeld a lábad, amennyire csak a csípőd engedi, különben nem dolgoznak a farizmok.

 

4. Csípőemelés

Szintén klasszikusnak mondható, de én például a sima, földön fekvős változatát nem éreztem meg fenéktájon, a combom feszült tőle kicsit.

Ez a verzió viszont jól vizsgázott. 

Amire figyelni kell: a padon (esetemben ágyon) tényleg csak a vállad legyen,  a lábad derékszögben legyen behajlítva, a combod és a törzsed egyenes vonalat alkosson. Ebben a pozícióban feszítsd meg a feneked – ha így tartod pár másodpercig, már érzed is, hogy ég az izom. Ekkor ereszd le a csípőd szinte teljesen, majd innen emeld vissza, a végén ismét ráfeszítve a farizomra, kicsit „kilökve” felfelé a csípőt. Ez az utolsó kis mozzanat nagyon fontos, ettől lesz hatásos a gyakorlat.  Ez például a srácoknak talán ösztönösebben jön, és ezzel azt hiszem, elmondtam, milyennek is kell lennie ennek a mozdulatnak. Ha nem, akkor nézz meg 1-2 Jacko videót.

Súly nélkül is nagyon jó, súllyal is lehet bolondítani, de nem muszáj ekkora rettenetekkel dolgozni, mint a  lenti videón. Én bepakoltam a lábsúlyaimat egy zsákba, azt tettem a csípőmre, a kezem maradt tarkón. Így kb. 6 kilóval nehezítettem a gyakorlatot, de ennyit is megéreztem másnap, amikor nyüszítve tudtam csak leguggolni.

5. "Gyorsúszás"

Feküdj hasra egy padon vagy ágyon, a csípőd az ágy szélén legyen, vagy félig le is lóghat róla, ezzel nehezítheted a gyakorlatot. A farizmokat megfeszítve emeld fel a nyújtott, egyenes lábaidat, míg egy vonalban nem lesznek a testeddel. Innen emeld magasabbra az egyik, majd a másik lábad – mintha a gyorsúszást gyakorolnád. Fontos, hogy a lábakat ne hajlítsd be, végig feszesek, nyújtottak. Kis aranyosnak tűnő gyakorlat, aztán pár mozdulat után kiderül, hogy  valójában kegyetlen tortúra.

Érdemes ezt tenni a kör végére, akkor biztosan megfeszül már az elején a feneked az előző gyakorlatoktól. Kezd 20-al, aztán emelhető az ismétlés...

.Természetesen mindezt alapos átmozgatás, bemelegítés, kis nyújtás után szabad csak elkezdeni. Érdemes olyan bemelegítést választani, ami már alapból a lábat és a feneket dolgoztatja – például a lépcsőzés.

Ha ezt az edzést tényleg szinte teljes egészében a betonkemény fenék elérésére szenteled, akkor a lépcsőn az egyesével való felfutásokat ajánlom, főleg lábsúllyal.  Míg amikor kettesével vagy hármasával szedjük a lépcsőfokokat, én leginkább a lábamat (és a tüdőmet) érzem, ha egyesével futunk, konkrétan a farizom kezd el égni. Állj meg például a tabáni 168 lépcsőfok alján, vegyél fel lábsúlyokat (kezdetnek elég a fél kilós is),  sóhajts egy keserveset, aztán indulj neki, egyesével szedve a lépcsőfokokat, emelve a lábat,amilyen gyorsan csak tudod, nem bámészkodsz közben, nem gondolsz arra, hogy milyen nehéz is ez, arra majd ráérünk a végén, most pörgeted, mintha egy egész zombicsorda futna utánad.

Pár felfutás után pedig jöhetnek a fenti gyakorlatok.

Hajrá!